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ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA EN LA MENOPAUSIA

Los trastornos de salud que normalmente aparecen en la menopausia se pueden prevenir en cierta medida con una alimentación sana mantenida a lo largo de la vida. 

Aún así, llegado el momento y cuando no haya enfermedades asociadas, la dieta para la menopausia es básicamente una alimentación equilibrada en función de la edad,  altura y actividad física pero, con algunas consideraciones.



Si estás viviendo tu momento de madurez piensa que es una etapa más de la vida y que podemos vivirla con plenitud, salud, energía y muchas satisfacciones. Fisiológicamente hablando, termina nuestra capacidad reproductiva, la menstruación cesa y se produce una caída de los niveles de estrógenos.



Pero, ¿qué son exactamente los estrógenos y qué función tienen en nuestro organismo?

Son, junto con la progesterona, una de las principales hormonas sexuales femeninas. Responsables de:

  • El crecimiento mamario,
  • La llegada de la menstruación y
  • El ensanchamiento de caderas de las mujeres. 

Transportados a través de la sangre, los estrógenos,  preparan los órganos de nuestro aparato genital, útero, trompas y ovarios, para la ovulación y fecundación. 

También son los responsables de estimular nuestra libido, así que es posible que en la menopausia se pierda el apetito sexual. Puede que te esté pasando a ti.

Los estrógenos juegan también su papel en nuestro estado de ánimo durante esta etapa de nuestra vida. Influyen en la síntesis de la serotonina, oxitocina y dopamina, los neurotransmisores que gestionan nuestras emociones. Los niveles bajos de estrógenos pueden por eso causar tristeza, irritabilidad o ansiedad

Pero es verdad que no todas las mujeres sufrimos estos efectos. Puede depender de la sensibilidad que tengamos a la bajada de estrógenos, a nuestra personalidad o aspectos sociales. Su duración también varía: entre 6 meses y 2 años.

Lo mismo pasa con los síntomas típicos de la menopausia como la sequedad vaginal o los sofocos. Si es tu caso, pide orientación y diagnóstico  a tu ginecólogo que te ayudará a mitigar estas alteraciones.

¿Cómo nos afecta la caída de niveles de estrógenos en nuestro metabolismo?

*El metabolismo son los procesos físicos o químicos del cuerpo que convierten o usan energía.

  • Influye en el metabolismo de las grasas. Los estrógenos mantienen bajos los niveles de colesterol malo (LDL)  y estimulan la producción del bueno (HDL).
    ¿Has experimentado acumulación de grasa, muslos y abdomen, y consecuentemente un incremento de peso?

  • Los estrógenos protegen nuestros huesos manteniendo unos  niveles óptimos de calcio. Su carencia  tiene como consecuencia la pérdida de la masa ósea, lo que conocemos por osteoporosis, haciéndonos más susceptibles a fracturas de huesos. 
  • Otra función de los estrógenos tiene que ver con la formación de colágeno, un componente de la piel e influye en el aspecto y pigmentación, así como de las uñas y el pelo.

¿Quieres saber qué se puede hacer para vivir esta etapa con salud y mayor bienestar?

Cuando los científicos han querido explicar las causas del envejecimiento, han llegado a enunciar cientos de teorías pero una de ellas y de la que nos vamos a referir en este post, es que la inflamación crónica está relacionada con el envejecimiento y ésta  juega un papel causal en varias enfermedades relacionadas con la vejez. 

Enfermedades como aterosclerosis, osteoartritis, cáncer, diabetes, osteoporosis, demencia, enfermedades vasculares, obesidad se inician a partir de una inflamación crónica, de bajo nivel y prácticamente imperceptible.

La inflamación podría ser entonces la clave para comprender el envejecimiento y la antiinflamación uno de los secretos de la longevidad.

Por otro lado nos encontramos con los antioxidantes: unas moléculas que evitan o retardan la oxidación de otras moléculas y así  impiden la producción de  radicales libres que dañan nuestras células. 

A medida que el cuerpo envejece nuestros niveles de antioxidantes disminuyen y se empiezan a desarrollar enfermedades relacionadas con la edad. Esta condición junto con la baja producción de estrógeno son responsables de muchas de las molestias y enfermedades asociadas a la menopausia, en concreto la osteoporosis, sudoración nocturna o los accesos de calor o sofocos.

Todo esto nos invita a pensar que una dieta antiinflamatoria y reforzada con alimentos con propiedades antioxidantes sería la opción más acertada durante la menopausia.

No hay estudios concluyentes acerca de la suplementación con antioxidantes pero por el momento sí existe evidencia científica positiva para la salud respecto al consumo de frutas y vegetales, los alimentos más ricos en antioxidantes naturales.

Por otro lado, sabemos que según va avanzando la edad, nuestro organismo quema cada vez menos calorías cuando está en reposo. Y por eso, al calcular nuestras necesidades calóricas diarias, se recomienda que al total de calorías se le resten un 10% al cumplir 50 años, un 20% al cumplir 60 y un 30% a partir de los 70.  

Si no tenemos en cuenta esta disminución en la dieta o no la compensamos con ejercicio, lo normal es que se  produzca un aumento de peso.

Por ejemplo, según la fórmula del gasto energético basal (en reposo), una mujer de 50 años que pesa 65 kg, mide 1.60 m y tiene un nivel de actividad ligero, necesitaría al día para cubrir sus necesidades calóricas:

1.975 Kcal – 197,5 (el 10% del resultado) = 1.777,5 Kcal 

En una dieta sana y equilibrada, se sugiere este reparto de las calorías según nutriente:

40-50% de hidratos de carbono. Dando prioridad a los de absorción lenta (granos integrales, verduras) y evitando los de absorción rápida (azúcar, bollería, mermelada, bebidas azucaradas).

20-30% de grasas saludables, restringiendo las saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, embutidos) en beneficio de las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, aceitunas)) y poliinsaturadas (frutos secos y pescado azul)

15-25% de proteínas, combinando las vegetales (legumbres, frutos secos, germen de trigo, semillas) y las animales, dando prioridad al pescado, aves y huevos. La carne roja deberá  ser de consumo esporádico.

Lo que sí parece quedar claro según estudios científicos es que un menor consumo de calorías y seguir una dieta de las  llamada saludables, en comparación con la llamada dieta occidental, mejora los parámetros de envejecimiento saludable.

Cuando hablo de seguir una dieta antiinflamatoria no me refiero a un programa de pérdida de peso, aunque se puede perder peso, ni un plan de comidas para seguir un tiempo limitado. 

Son pautas de alimentación y elección de alimentos con base científica que tendrán un efecto antiinflamatorio, te proporcionará energía, vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y fitonutrientes protectores.

Principios de la dieta antiinflamatoria

  • Busca la variedad. Cuantos más tipos de alimentos comas más nutrientes consumirás.
  • Incluye en tu dieta el mayor número de alimentos frescos posible.
  • Minimiza el consumo de comida procesada y preparada.
  • Come frutas y verduras en abundancia.
  • Procura introducir en cada comida los tres grandes grupos de alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas.

     

  • Prestar especial atención a:
  • El calcio, es importante para reforzar nuestros huesos 
  • La vitamina D, es fundamental para fijar el calcio
  • Las vitaminas A y C, son altamente antioxidantes 
  • Bebe todo el agua que puedas. Ayúdate con infusiones y preferiblemente, té

Y no dejes de consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y ricos en Omega-3. Puedes hacer una lista y ponerla en un sitio visible para que no te falten en la nevera y la despensa. La lista es larga, pero estos serían algunos de ellos:

  • Verduras de hoja verde. Todas ellas. Prueba también a hacer batidos con espinacas, kale o apio.
  • Frutas. Cítricos, piña y frutos rojos.
  • Alimentos ricos en Omega 3 – como el pescado azul, nueces, avellanas, chía, semillas de lino.
  • Especias como el azafrán, jengibre y cúrcuma.

Si no consumes pescado, valora con un médico especialista la opción de tomar suplementos de Omega-3 o de aceites de pescado.

Y lo que siempre digo, los alimentos buenos que vayas introduciendo en tu dieta, acabarán por desplazar aquellos que no benefician a tu salud.

Los beneficios del ejercicio y la actividad física para la salud, son indiscutibles. Y se ha demostrado que el ejercicio tiene acciones antioxidantes y antiinflamatorias, ejercidas fundamentalmente sobre el tejido adiposo, el músculo esquelético, el sistema inmune y el sistema cardiovascular.

En resumen, recuerda que  la menopausia es una etapa más de la vida. Sigue una dieta saludable, haz ejercicio y refuerza tus relaciones sociales y familiares. 

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