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Enriquece tu dieta con semillas comestibles

Una buena manera de enriquecer y sumar nutrientes a tu alimentación es añadiendo semillas comestibles a tus platos.

Si bien no son tan populares como las nueces y otros frutos secos, las semillas aportan un gran valor nutricional y merece la pena conocerlas y consumirlas a diario.

Son fuente de proteína vegetal, grasas saludables, vitaminas y minerales.  Su alto contenido en fibra ayudará a mejorar tu salud intestinal, evitará el estreñimiento y son grandes aliadas para perder peso.

Tengamos en cuenta, que como con cualquier otra fibra sus beneficios aumentarán con el consumo de agua. ¡¡No olvides tus 2 litros de agua diarios!!

Los minerales que más vas a encontrar en las semillas son:

Hierro: para el equilibrio energético, la salud de la sangre y la prevención de trastornos cognitivos.

Calcio – para la salud ósea.

Magnesio – para fortalecer el sistema inmunitario, el sistema nervioso el control de los niveles de azúcar en la sangre.

Fósforo – para la reparación celular y salud ósea.

Hay una gran cantidad de tipos de semillas de donde elegir. Aquí tienes 6 tipos de semillas con el mejor perfil nutricional.

LINAZA O SEMILLAS DE LINO

Son una importante fuente de fibra y ácidos grasos omega-3.

Contiene un tipo de fitoestrógenos, o estrógenos de origen vegetal, que pueden estabilizar los niveles hormonales, por lo que es recomendable que se consuma durante la menopausia.

Contiene también ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso considerado antioxidante y que neutraliza los radicales libres que dañan las células.

Valores nutricionales:

Una porción de linaza molida es alrededor de una cucharada (7 gr) y contiene:

  • Calorías: 37 Kcal
  • Carbohidratos: 2 gr
  • Proteína: 1.3 gr
  • Grasas: 2,9 gr (4,8% IDR – ingesta diaria recomendada)
  • Fibra: 1,9 gr (6,7% IDR)
  • Calcio: 18 mg (1,8% IDR)
  • Magnesio: 27 mg (7.4% IDR)

¿Cómo consumir las semilla de lino molidas? Con tus cereales en el desayuno, añadiendo una cucharada al yogur o a la masa de productos horneados como bizcocho o galletas.

*Encontrarás dos tipos de lino, las marrones y las doradas. La única diferencia está en el sabor de las doradas que es algo más intenso .

Los beneficios de la linaza solo se encuentran en su cáscara dura. Es necesario que la tomes molida o después de hidratarla en agua hasta que se convierta en un gel y así sus nutrientes puedan ser absorbidos por tu organismo.

SEMILLAS DE CHIA

Gracias a su alto contenido nutricional, este superalimento se ha disparado en popularidad dentro del mundo de la salud y el bienestar.

La mayor parte de los carbohidratos que contiene esta semilla son fibra que te ayudarán a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre, Las semillas de chía también son una excelente manera de aumentar el volumen de los batidos, porque su alto contenido de fibra soluble les permite absorber hasta 10 veces su peso en agua saciándote por más tiempo. Es por eso, que ésta es la semilla más recomendada en dietas de adelgazamiento.

Valores nutricionales:

Una porción de semillas de chía secas es de alrededor de dos cucharadas (28.35 gr) y contiene:

  • Calorías: 138 Kcal
  • Carbohidratos: 11.9 gr
  • Proteína: 4.68 gr
  • Grasas: 8.7 gr
  • Fibra: 9,75 gr (34% IDR)
  • Calcio: 179 mg (17,9% IDR)
  • Potasio: 115 mg (2,4% IDR)

¿Cómo consumir las semillas de chía?  Mézclalas con agua, zumo o yogurt. y espera que absorban el líquido y formen una gelatina. Añádelas en tus desayunos y postres.

En ayunas, y una vez gelificadas en un líquido, tienen potentes efectos laxantes.

SEMILLA DE SÉSAMO O AJONJOLÍ

Las semillas de sésamo o ajonjolí son también una gran fuente de fibra, hierro.

Proporcionan vitamina B (B1, B3 y B6) y una cantidad importantede magnesio y zinc, encargados de combatir el agotamiento físico y mental y mejorar la calidad de la memoria. Sus altas cantidades de calcio y fósforo, ayudan a mantener sanos tus huesos y prevenir la osteoporosis.

Valores nutricionales de las semillas de sésamo:

Una porción de semillas de sésamo es una cucharada (9 gr) y contiene:

  • Calorías: 51.6 Kcal
  • Carbohidratos: 2 gr
  • Proteína: 1.6 gr
  • Grasas: 4.5 gr
  • Fibra: 1 gramo (3,6% IDR)
  • Calcio: 88 mg (8,8% IDR)
  • Fósforo: 56,6 mg (8% IDR)

¿Cómo consumir las semillas de sésamo? Crudas o tostadas en salteados, ensaladas, pastas, salsas. En los desayunos, puedes añadirlas a tus batidos, mueslis o yogures con fruta. También en productos horneados como panes, galletas o bizcochos. ya sea crudas o tostadas. 

La pasta de sésamo o Tahini se utiliza comúnmente para hacer hummus, y otros patés vegetales.

SEMILLAS O PIPAS DE CALABAZA

Son ricas en Omega-3, fibra, grasas buenas, antioxidantes y minerales como hierro y magnesio.

Las semillas de calabaza pueden incluso ayudarte a dormir mejor. Contienen altos niveles del aminoácido triptófano, que tu cuerpo convierte en melatonina y serotonina.

Valores nutricionales de las semillas de calabaza:

Una porción de semillas de calabaza es un cuarto de taza (32 gr) y contiene:

  • Calorías: 180 Kcal
  • Carbohidratos: 3 gr
  • Proteína: 10 gr
  • Grasas: 16 gr
  • Fibra: 2 gr (7,1% IDR)
  • Fósforo: 345 mg (49% IDR)
  • Magnesio: 162.2 mg (44% IDR)

¿Cómo consumir las semillas de calabaza? Generalmente se tuestan y se añaden en ensaladas, salteados o simplemente a puñados.

SEMILLAS DE GRANADA

Si miras de cerca, las perlas rojas brillantes que están dentro en las granadas contienen en su interior pequeñas semillas blancas. Juntas se llaman arilos y son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales.

Las semillas de granada son muy ricas en vitamina C, ya que una porción representa el 48% de la ingesta diaria recomendada (IDR).

Las semillas de granada también contienen antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo contra la inflamación y el daño de los radicales libres que causan inflamación y envejecimiento prematuro.

Valores nutricionales de las semillas de granada:

Una porción de semillas de granada es media taza (87 gr) y contiene:

  • Calorías: 72 Kcal
  • Carbohidratos: 26.3 gr
  • Proteína: 1.45 gr
  • Grasas: 13.9 gr
  • Fibra: 3,5 gr (12,5% IDR)
  • Azúcar: 11,9 gr (40% IDR)
  • Potasio: 250 mg (5.3% IDR)

¿Cómo consumir las semillas de granada? En tus desayunos, añádelas al muesli, yogures y batidos de frutas.

En ensaladas, puedes usarlas para darle un toque a una simple mezcla de lechugas. Utilízala en tus postres añadiendo color y sabor a la macedonia de frutas, o a un flan.

No todo el mundo tolera bien las semillas en su dieta​. En caso de padecer alguna enfermedad digestiva, te recomiendo que consultes con un especialista.

1 comentario en «Enriquece tu dieta con semillas comestibles»

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